როგორ დავიძინოთ, თუ ღამით გაიღვიძებთ

თუ ხშირად იღვიძებთ შუაღამისას, შეეცადეთ გაითვალისწინოთ ძილის სპეციალისტის რჩევა.

მოგეხსენებათ, ადეკვატური ძილი ეხმარება ადამიანის ორგანიზმს გამართულ ფუნქციონირებაში და იყოფა სამ ფაზად.

• პირველი ეტაპი. მგრძნობიარე ძილი, გონებრივი და მოტორული აქტივობა კონტროლდება ცერებრალური ქერქის მიერ.
• მეორე ეტაპი (არაღრმა ან მსუბუქი, ოცნება). კორტიკალური აქტივობა თრგუნავს, ამიტომ სუნთქვის სიხშირე, გულისცემა და კუნთების ტონუსი მცირდება.
• მესამე ფაზა არის „თვალის სწრაფი მოძრაობა“ (REM – სწრაფი თვალის მოძრაობა), რომლის დროსაც ჩვენ ვოცნებობთ. კუნთების ტონუსის შესუსტების ფონზე, თვალის კაკლების სწრაფი მოძრაობა გრძელდება.

ღამის განმავლობაში ძილის ფაზები თანმიმდევრულად იცვლება. Les Alpes კლინიკის სამედიცინო დირექტორის დოქტორ რენდოლფ უილისის თქმით, არსებობს მრავალი ფაქტორი, რომელიც გაძნელებს პირველ ფაზაში შესვლას: „შეიძლება გქონოდათ დიდი ვახშამი, დალიეთ ბევრი წყალი, ხართ სტრესი ან გაქვთ რაიმე სახის ორგანული დისბალანსი. ასევე შეიძლება შეგაწუხოთ განათებამ, პარტნიორის ხვრინვამ ან გარე ხმაურმა“.

მაგრამ როგორ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ დაიძინოთ, თუ ღამით გაიღვიძებთ? რჩევა სომნოლოგისგან:

1. აკონტროლეთ სუნთქვა

თუ აღმოაჩენთ, რომ იღვიძებთ შუაღამისას და ცდილობთ დაიძინოთ, სცადეთ 4-7-8 მეთოდის დაცვა, ამბობენ ექსპერტები. ანუ ჩაისუნთქეთ ოთხი წამით, შეიკავეთ სუნთქვა შვიდი წამით და ამოისუნთქეთ რვა. ეს მეთოდი განსაკუთრებით სასარგებლოა, რადგან ის არა მხოლოდ ხელს უწყობს სუნთქვის ფოკუსირებას და თავდასხმის აზრების მოშორებას, არამედ ეხმარება სხეულს ამოიღოს არასასურველი ნახშირორჟანგი, რომელიც გვხვდება ფილტვების ქვედა ნაწილში. ის ასევე ამცირებს თქვენს გულისცემას. ძილის დროს კარგი გულისცემა წუთში 40-დან 50-მდეა.

2. მოკლე ძილის მეთოდი

თუ იღვიძებთ და ვერ იძინებთ, სცადეთ საკუთარი თავი მშვიდი სიფხიზლის მდგომარეობაში (Power Nap). სიმძლავრე – ენერგიული და ძილი, ძილი – ხანმოკლე ძილი, ძილი – ხანმოკლე ძილი, ხელს უწყობს ძალების აღდგენას და ძილის ნაკლებობის უარყოფით გავლენას.

ძილზე ფიქრის ნაცვლად, ეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ შვებულებაში დახუჭული თვალებით. ითვლება, რომ ეს მიდგომა დაგეხმარებათ სტრესის აღმოფხვრაში. ცოტა ხნით თვალების დახუჭვა არის გზა ბალანსის აღდგენა შორის სიმპათიკური ნერვული სისტემა, რაც ხდება მაშინ, როდესაც გრძნობთ შფოთვას ან სტრესს და პარასიმპათიკური ნერვული სისტემა, რომელიც სტიმულირდება დასვენებისას. თუ ეს მაინც არ გეხმარებათ და გაწუხებთ რამდენს დაიძინებთ, დარწმუნებული იყავით, რომ ცოტა ძილიც კი ჯობია საერთოდ უძილობას. 2023 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ 20-წუთიან ძილს შეუძლია გააუმჯობესოს შესრულება, ხოლო მხოლოდ ექვსწუთიან ძილს შეუძლია გააუმჯობესოს მეხსიერება.

3. გაიღიმე, მედიტაცია ან… იმღერე

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება არ იგრძნოთ თავი განსაკუთრებით ბედნიერად, როდესაც გღვიძავთ, ღიმილი გამოყოფს კარგი შეგრძნების ჰორმონებსროგორიცაა დოფამინი და სეროტონინი, რომლებიც გადამწყვეტ როლს თამაშობენ დაძინებაში. ისინი ასევე ააქტიურებენ ორგანიზმის პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემას, რაც გვეხმარება სიმშვიდის შეგრძნებაში.

კიდევ ერთი მიდგომა არის მედიტაცია. მაგალითად, წევთ საწოლში, შეეცადეთ დათვალოთ ყოველი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა ოთხამდე, შემდეგ მოადუნეთ სახის, მხრების, იდაყვის, მენჯის არე, ხელისგულები, ტერფები და ბოლოს ფეხის ძირები. როდესაც გონებრივად გაივლით ყველა ამ პუნქტს, შეეცადეთ ყურადღება გაამახვილოთ არა თქვენს აზრებზე, არამედ თქვენს სუნთქვაზე.

პარტნიორისთვის კიდევ ერთი, არც თუ ისე სასიამოვნო გზაა სიმღერა. ექსპერტების აზრით, სიმღერა სტიმულირების კარგი საშუალებაა ვაგუსის ნერვი, რომელიც გადასცემს სიგნალებს ტვინსა და გულს შორის და გადის ხორხში. საშოს ტონის მატება დაკავშირებულია დაბალ გულისცემასთან, რომელიც საჭიროა ძილისთვის. თუ სიმღერას ვერ ახერხებთ, სცადეთ ღრმად ამოისუნთქოთ და ამოსუნთქვისას გამოუშვით ყელში “მმმ” ხმა, ფუტკრის ზუზუნის მსგავსი. დააკვირდით ამ ხმით შექმნილ ვიბრაციას. ეს ვიბრაცია საშოს ნერვზე იგივე გავლენას ახდენს, როგორც სიმღერა, ანუ ამცირებს გულისცემას.

Source link