ძილი “ასუფთავებს” ტვინს საშიში ცილებისგან

კარგი ძილი არა მხოლოდ ხელს უწყობს სხეულის დასვენებას და აღდგენას, არამედ იცავს ტვინს ალცჰეიმერის დაავადებაზე პასუხისმგებელი საშიში ცილებისგან.

ხარისხიანი ძილი მოქმედებს როგორც ნაგვის გადაყრა: ის შლის ტვინიდან მეტაბოლურ „ნარჩენებს“, მათ შორის გარკვეული ცილების ამოღებას, როგორიცაა ის, ვინც ცნობილია, რომ გროვდება ალცჰეიმერის დაავადების მქონე ადამიანების ტვინში. ძილის მედიცინის ამერიკული აკადემიის თანახმად, მოზრდილებს ყოველდღიურად სჭირდებათ 7-დან 9 საათამდე „ხარისხიანი ძილი“, მათ შორის ღრმა ძილი.

ადამიანებს, რომლებიც ხშირად იღვიძებენ, შესაძლოა ძილის აპნოეს, ქრონიკული სტრესის, ხმაურის ან ზოგადად არახელსაყრელი გარემოს გამო, შეიძლება ჰქონდეთ დეფიციტი ამ ფაზაში და შესაძლოა ვერ შეძლონ ძილის დროს თავის ტვინის პოტენციურად მავნე ნაერთების „გამოდევნა“.

დარღვეული ძილი, თუნდაც მცირე ასაკში, შეიძლება გავლენა იქონიოს ადამიანის აზროვნების უნარზე და გამოიწვიოს მეხსიერების პრობლემები შემდგომ ცხოვრებაში. ღრმა ძილის პროგრესირებადი დაკარგვა დროთა განმავლობაში დაკავშირებულია დემენციის გაზრდილ რისკთან.

რჩევები იმის შესახებ, თუ როგორ დავიძინოთ უკეთ და მიიღოთ საკმარისი ძილი

• დაიცავით ძილი-გაღვიძების რეგულარული გრაფიკი ყოველდღე, შაბათ-კვირასაც კი. ეცადეთ არ დაზოგოთ ძილი ორშაბათიდან პარასკევის ჩათვლით, რათა არ დაგჭირდეთ შაბათ-კვირას დაკარგული დროის ანაზღაურება.
• შეზღუდეთ ეკრანთან გატარებული დრო ღამით. მობილური ტელეფონები, კომპიუტერები, ტელევიზორები და ა.შ. ასხივებენ ლურჯ შუქს, რომელიც აგზავნის ჩვენს ტვინს „სიგნალს“ სიფხიზლის შესანარჩუნებლად.
• არ დალიოთ ყავა შუადღისას. კოფეინის მოხმარება ძილის წინ 6 საათით ადრე ამცირებს ძილის ხანგრძლივობას მინიმუმ ერთი საათით და ცვლის ძილის ხარისხს.
• მოერიდეთ ალკოჰოლს. ალკოჰოლი შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო სწრაფად დაძინებაში, მაგრამ კვლევა, რომელიც გამოქვეყნდა ჟურნალში Alcoholism: Clinical and Experimental Research აჩვენებს, რომ ის სერიოზულად არღვევს ძილის ხარისხსრადგან ორგანიზმში ალკოჰოლის მეტაბოლიზმი ერევა როგორც საწყის ღრმა ძილს, ისე შემდგომ REM ძილს.
• შეინახეთ თქვენი საძინებელი გრილი. ექსტრემალური ტემპერატურა ჩვეულებრივ არ არის ხელსაყრელი ძილისთვის.
• არ ჭამოთ ძალიან ბევრი საღამოს ან ძილის წინ. დიდი რაოდენობით საკვების მონელება ღამით ამაღლებს სხეულის ტემპერატურას, რაც ართულებს დაძინებას.
• სადილისთვის მიირთვით რაიმე მსუბუქი. თუ თქვენი ბოლო კვება იყო ცხარე და ცხიმიანი, შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ თქვენ განიცდით უძილობას ან პერიოდულ ზედაპირულ ძილს (შესაძლოა კოშმარების დროს).
• მოერიდეთ ენერგიულ ვარჯიშს/ვარჯიშს ძილის წინ დაახლოებით ორი საათით ადრე. ღამის ჭარბი ჭამის მსგავსად, ვარჯიში ამაღლებს სხეულის ტემპერატურას და ართულებს დასვენებას.
• მიიღეთ თბილი, დამამშვიდებელი შხაპი. წყლის პროცედურები აფართოებს კიდურების სისხლძარღვებს, რაც ნიშნავს, რომ სისხლი სხეულიდან მკლავებსა და ფეხებში გადადის, რაც იწვევს სხეულის ტემპერატურის დაქვეითებას და ხელს უწყობს ძილს.

Source link