ძლიერი ძვლები: 4 გზა მათ გასაძლიერებლად

ძვლის ჯანმრთელობა დამოკიდებულია ცხოვრების წესზე. გააძლიერეთ თქვენი ძვლები და გაზარდეთ მათი სიმკვრივე ოთხი მარტივი გზით.

ჩვენი ძვლები, ჩონჩხი და მთლიანი ძვლის სიმკვრივე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჩვენს ჯანმრთელობაში, რადგან ისინი უზრუნველყოფენ სხეულის სტრუქტურას, აკავშირებენ სახსრებს და მხარს უჭერენ კუნთებს, ხელს უწყობენ ორგანოების დაცვას და კალციუმის და ფოსფორის შენახვას. ბავშვობა და მოზარდობა არის დრო ადამიანის ცხოვრებაში სწორი ზრდისა და ძვლების გაძლიერებისთვის, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ წარმატებას ვერ მიაღწევს ზრდასრულ ასაკში.

ძვლები მუდმივად იცვლება, განსაკუთრებით ახალგაზრდა ასაკში: სხეული უფრო სწრაფად ქმნის ახალ ძვლებს და ძვლის მასა იზრდება, პიკს აღწევს დაახლოებით 30 წლის ასაკში. ამის შემდეგ ცვლილებები გრძელდება, მაგრამ ახლა თქვენ თანდათან კარგავთ უფრო მეტ ძვლოვან მასას, ვიდრე ქმნით (ნელი განახლება, ოსტეოგენეზი).

ძვლის სიმკვრივის დაქვეითება შეიძლება დაკავშირებული იყოს სხვა მდგომარეობებთან, როგორიცაა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები და ნევროლოგიური დარღვევები. ძვლების ჯანმრთელობა ადამიანის საერთო ჯანმრთელობის საკვანძო საკითხია და ასაკის მიუხედავად, არსებობს გარკვეული ჩვევები, რომელთა მიღებაც შეგიძლიათ, რომლებიც უკეთეს ფორმაში შეგინარჩუნებთ.

1. ყურადღება მიაქციეთ სწორ კვებას და D ვიტამინს
მიირთვით ბევრი კალციუმითა და D ვიტამინის შემცველი საკვები. იოგურტი, ყველი, რძე და მუქი მწვანე ბოსტნეული მდიდარია კალციუმით. გარდა ამისა, კვერცხი, ცხიმოვანი თევზი, მარცვლეული და გამაგრებული რძე მდიდარია D ვიტამინით, რომლის მიღებაც შესაძლებელია მზეზე გარკვეული დროის გატარებით.

2. აირჩიეთ სწორი სავარჯიშოები
ვარჯიში მნიშვნელოვანია, რადგან ხშირ შემთხვევაში ძვლები ცვივა სტრესის საპასუხოდ. ასაკთან ერთად ძვლების ძლიერი და მოქნილობის შენარჩუნების საიდუმლო ბუნებრივი პროცესია. ოსტეოგენეზი. ეს მოიცავს ორი ტიპის სპეციალიზებულ ძვლის უჯრედებს:

• ოსტეობლასტებირომლებიც აშენებენ ახალ ძვლებს
• ოსტეოკლასტებირომლებიც ანადგურებენ ძველ, მტვრევად ძვლებს.

ისინი ერთად მნიშვნელოვანია ძვლის ზრდისა და აღდგენისთვის. თუმცა, დაახლოებით 30 წლის შემდეგ, ძვლის ბრუნვის ეს ბუნებრივი პროცესი შენელდება, რაც იწვევს ძვლის სიმკვრივის თანდათანობით დაკარგვას. სავარჯიშოები, როგორიცაა სიარული, ლაშქრობა და ცეკვა კარგი ვარიანტია ძვლების გასამაგრებლად. მაგრამ ძალისმიერი ვარჯიშის და წონის ვარჯიშის დამატება გააძლიერებს თქვენს ძვლებს და შეინარჩუნებს მათ ჯანმრთელობას.

3. შეზღუდეთ ალკოჰოლის მიღება
მიუხედავად იმისა, რომ მსუბუქი ალკოჰოლის მოხმარება სასარგებლო გავლენას ახდენს ძვლებზე, ზრდის ძვლის სიმკვრივეს წელის არეში და მთლიანობაში, კვლევა ვარაუდობს, რომ ალკოჰოლის გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები პოსტმენოპაუზურ ქალებში. ეს იწვევს ძვლის მასის და ძვლის სიმკვრივის შემცირებას. დარწმუნდით, რომ სასმელების რაოდენობა დღეში ერთს არ აღემატება.

4. შეწყვიტე მოწევა
მოწევას შეუძლია თქვენი ძვლები უფრო თხელი გახადოს. თუ დახმარება გჭირდებათ მოწევაზე თავის დანებებაზე, ესაუბრეთ თქვენს ექიმს მოწევის შეწყვეტის პროგრამების შესახებ. კვლევამ აჩვენა, რომ მოწევა ამცირებს სისხლის მიწოდებას ძვლებში, ისევე როგორც სხეულის ბევრ სხვა ქსოვილს.

Source link