კვლევებმა აჩვენა, რომ D ვიტამინს შეუძლია როლი შეასრულოს ლეპტინის წარმოებაში, ჰორმონი, რომელიც აკონტროლებს შიმშილს და ამცირებს ორგანიზმში დაგროვილი ცხიმის პროცენტს. ეს ვიტამინი ცხიმში ხსნადი სტეროიდია.
ვიტამინი D3 (ქოლეკალციფეროლი) არის ორგანული ნაერთი, D ვიტამინის ერთ-ერთი ფორმა, წარმოიქმნება კანის უჯრედებში ულტრაიისფერი სხივების გავლენით და შეიწოვება საკვებიდანფუნქციონირებს როგორც პროჰორმონი, გადაიქცევა კალციფეროლად. ქოლეკალციფეროლს შეუძლია დაგროვდეს ჰიპოდერმისში (კანქვეშა ცხიმი) და მოიხმაროს თანდათან, საჭიროებისამებრ.
D ვიტამინის ყველაზე მდიდარი წყაროებია კვერცხის გული, ცხიმიანი თევზი და ღვიძლი. თუმცა, ამ ვიტამინის მეტაბოლური დამუშავება და შეწოვის საბოლოო შედეგი მნიშვნელოვნად განსხვავდება ადამიანში, რაც იწვევს ხშირად არ არის საკმარისი სხეულის საჭიროებისთვის.
როგორ მივიღოთ D ვიტამინი ბუნებრივი გზით
ყოველდღიურად 20 წუთი მზეზე ზემოქმედება, განსაკუთრებით 12:00 საათზე. ვერტიკალურად მოხვედრილი მზის შუქი ხელს უწყობს D ვიტამინის სინთეზს და, შესაბამისად, ფარისებრი ჯირკვლის კარგ ფუნქციონირებას და ზოგადად მეტაბოლიზმს.
ზამთარში, მზის ნაკლებობის გამო, ბევრ ადამიანს აქვს ამ ვიტამინის დეფიციტი, რაც, სხვა საკითხებთან ერთად, იწვევს წონის მატებას.. თუმცა, ქვეყანაში ცხოვრება, სადაც ზაფხულის 9 თვეა წელიწადში, გვაძლევს შესაძლებლობას შევინარჩუნოთ D ვიტამინის დონე ნორმალურ დონეზე. სათანადო დიეტასთან ერთად, რომელიც ზოგჯერ შეიძლება შეიცავდეს შესაბამის დანამატს (ვიტამინ D ფარმაცევტიკა), შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ მეტაბოლური ჰორმონები და წონაში.
D ვიტამინით მდიდარი საკვები:
1. ორაგული
ველური ორაგული შეიცავს დაახლოებით 988 სე ვიტამინს თითო პორციაში, ხოლო ფერმერული ორაგული შეიცავს საშუალოდ 250 სე. ეს არის დღიური მოთხოვნილების შესაბამისად 165% და 42%.
2. ქაშაყი და სარდინი
ქაშაყი შეიცავს 1628 სე ვიტამინს 100 გრამიან პორციაში. ქაშაყი, სარდინი და სხვა ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა სკუმბრია, ასევე კარგი წყაროა.
3. ტუნას კონსერვი
დაკონსერვებული ტუნა შეიცავს 236 სე ვიტამინს თითო პორციაში. აირჩიეთ დაკონსერვებული “ტუნა საკუთარ წვენში” (არა ზეთში!) და მიირთვით კვირაში 170 გრამი ან ნაკლები, რათა თავიდან აიცილოთ მეთილვერცხლისწყლის დაგროვება.
4. ხამანწკები
ხამანწკები მდიდარია საკვები ნივთიერებებით და უზრუნველყოფენ D ვიტამინის ყოველდღიური ღირებულების 53%-ს. ისინი ასევე შეიცავს უფრო მეტ ვიტამინ B12-ს, სპილენძს და თუთიას, ვიდრე ჩვეულებრივი მულტივიტამინური პრეპარატები.
5. კრევეტები
კრევეტები შეიცავს 152 სე ვიტამინ D-ს თითო პორციაში და ასევე ძალიან დაბალი ცხიმიანია. ისინი შეიცავს ქოლესტერინს, მაგრამ ეს არ არის შეშფოთების მიზეზი.
6. კვერცხის გული
თავისუფალი ჯიშის კვერცხები შეიცავს მხოლოდ 30 სე ვიტამინს თითო გულში. თუმცა, გარეთ გაზრდილი ქათმების კვერცხები ან D ვიტამინით გამაგრებული საკვებით იკვებება ბევრად მეტს შეიცავს.
7. სოკო
სოკოებს შეუძლიათ D2 ვიტამინის სინთეზირება ულტრაიისფერი გამოსხივების ზემოქმედებისას. D ვიტამინის კარგი წყაროა მხოლოდ ველურად მოყვანილი ან ულტრაიისფერი სხივებით დამუშავებული სოკო.
თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ D ვიტამინის ბუნებრივი წყაროები შეზღუდულია. მიიღეთ დანამატები (ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ), განსაკუთრებით თუ ვეგეტარიანელი ხართ ან არ მოგწონთ თევზი.
More Stories
მსხვილი ნაწლავის კიბო: ბავშვებში და მოზარდებში სიხშირის 500%-იანი ზრდა
რატომ უნდა დაამატოთ პატარა თევზი თქვენს დიეტაში
მზის აბაზანების მიღება: რა უნდა იცოდეთ ულტრაიისფერი სხივების შესახებ – რა რისკებია