უბრალოდ დაამატეთ იოდირებული მარილი მენიუში? ეს არ არის საკმარისი ფარისებრი ჯირკვლისთვის (ვიდეო)

13 ჯანსაღი საკვები ხელს შეუწყობს ფარისებრი ჯირკვლის დაავადების თავიდან აცილებას და მის გამართულ ფუნქციონირებას.

მნიშვნელოვანი მინერალი, რომელიც აუცილებელია ფარისებრი ჯირკვლის გამართული ფუნქციონირებისთვის, არის იოდი. მისი დეფიციტით ვითარდება სერიოზული დაავადებები, მაგრამ მათი პრევენცია შესაძლებელია მენიუს იოდით გამდიდრებით. Მნიშვნელოვანი: თქვენს მენიუში იოდირებული მარილის გამოყენება საკმარისი არ იქნება! როგორ ვიკვებოთ ფარისებრი ჯირკვალი? მის ჯანმრთელობას ჯანსაღი და გემრიელი პროდუქტები უზრუნველყოფს.

რატომ სჭირდება ორგანიზმს იოდი?

როგორც სუფთა ელემენტი, იოდი არის მუქი, მბზინავი ქვა ან მეწამული საღებავი. მისი კვალი გვხვდება ნიადაგში და წყალში, იოდი ასევე შედის ზოგიერთ საკვებში, წერს medaboutme.

იოდი უაღრესად მნიშვნელოვანია ფარისებრი ჯირკვლის ჯანმრთელობისთვის და დიდ როლს თამაშობს ჰორმონების გამომუშავებაში. ორგანიზმი მას დამოუკიდებლად არ გამოიმუშავებს, ამიტომ საკვებიდან უნდა მივიღოთ. დადასტურებულია რომ ამ ღირებული მინერალის საკმარისი რაოდენობით მიღება თქვენს დიეტაში ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის, ტვინის ჯანმრთელობისა და ჰორმონების დონის გაუმჯობესებას.

იოდის დეფიციტი სავსეა ჰიპოთირეოზის განვითარებით, თავის ტვინის დაზიანებით და ფარისებრი ჯირკვლის არანორმალურ ზომებამდე გადიდებით. (ჩიყვი). თუ ქალს ორსულობისას განიცდიდა იოდის დეფიციტი, ნაყოფში თანდაყოლილი ანომალიების რისკი იზრდება.

WebMD პორტალის ექსპერტების აზრით, მსოფლიოს მოსახლეობის თითქმის 1/3-ს აქვს ორგანიზმში იოდის დეფიციტის მაღალი რისკი. იოდის რეკომენდებული დღიური რაოდენობა დამოკიდებულია ადამიანის ასაკსა და სქესზე. საშუალო ღირებულებები:

• ბავშვები დაბადებიდან ექვს თვემდე: 110 მკგ.
• ბავშვები შვიდი თვიდან ერთ წლამდე: 130 მკგ.
• ბავშვები 1-დან 8 წლამდე: 90 მკგ.
• ბავშვები 9-დან 13 წლამდე: 120 მკგ.
• 14-18 წლის მოზარდები: 150 მკგ.
• მოზრდილები: 150 მკგ.
• ორსული ქალები: 220 მკგ.
• მეძუძური დედები: 290 მკგ.

ვეგანებს და ადამიანებს, რომლებიც რძის, ზღვის პროდუქტების და კვერცხების მცირე რაოდენობით მიირთმევენ, ასევე სჭირდებათ მეტი მინერალი.

13 საკვები, რომელიც მდიდარია იოდით

ახლა კი იმის შესახებ, რაც აუცილებლად უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში. საბედნიეროდ, საკვებიდან იოდის მიღება სულაც არ არის რთული, რადგან ბევრი ნაცნობი საკვები მდიდარია:

ზღვის კომბოსტო. ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის მიხედვით, ის იოდის ერთ-ერთ საუკეთესო წყაროდ ითვლება. ნორის ხმელი ზღვის მცენარეების 10 გრამიანი პორცია ორგანიზმს გაამდიდრებს 232 მკგ იოდით, რაც თითქმის 1,5-ჯერ აღემატება დღიურ მოთხოვნილებას. ნორი გამოიყენება სუშისა და ზღვის პროდუქტების სალათების დასამზადებლად და სხვა.

თევზი. მაღალი ხარისხის თევზი მდიდარია ნუტრიენტებით, შეიცავს ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს, ფოსფორს, რიბოფლავინს და D ვიტამინს. იოდის ყველაზე ღირებული წყაროა ვირთევზა (158 მკგ იოდი 100 გრ პროდუქტზე), ჰალიბუტი (18 მკგ) და ყვავილოვანი ჯიში. (1210 მკგ).

მოლუსკები. კალმარი, კიბორჩხალა, სკალოპები, ხამანწკები, კრევეტები და სხვა სახის მოლუსკები, იოდის გარდა, შეიცავს ცილებს, ვიტამინებს და ჯანსაღ ცხიმებს. და ამავე დროს ისინი დიეტური პროდუქტია – მათი კალორიული შემცველობა მინიმალურია. იმის გამო, რომ მოლუსკები ზღვის წყალს შთანთქავენ, ისინი მდიდარია იოდით. მაგალითად, მოხარშული კრევეტების ერთი პორცია შეიცავს 13 მკგ იოდს. მხოლოდ 100 გრამ მოხარშულ ხამანწკს შეუძლია ორგანიზმს მიაწოდოს 90 მკგ იოდი, რაც ზრდასრული ადამიანის ყოველდღიური მოთხოვნილების ნახევარზე მეტია.

Რძის პროდუქტები. მათში იოდის შემცველობა დამოკიდებულია იმაზე, მიეცა თუ არა ძროხებს საკვები დანამატები ღირებული ნივთიერებით. საშუალოდ, ერთი ჭიქა რძე შეიცავს 85 მკგ იოდს. გარდა ამისა, რძე ცილის, კალციუმის, ფოსფორის, ვიტამინის D და B ჯგუფის წყაროა. რძის პროდუქტები – ჯანმრთელობის უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში, რა თქმა უნდა – ყოველდღიურად უნდა იყოს რაციონში.

კვერცხები. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ცხოველური პროდუქტები იოდის ყველაზე მდიდარი წყაროა, მათ შორის კვერცხი. ერთი მაგრად მოხარშული კვერცხი ორგანიზმს 26 მკგ იოდით მოამარაგებს და დამატებით – რკინით, ფოლიუმის მჟავით, რიბოფლავინით, D და E ვიტამინებით და ხარისხიანი ცილებით. ისინი შეიძლება მიირთვათ ცალკე კერძად, ან დაამატოთ სალათებსა და სუპებში, ან მათზე დაფუძნებული კოქტეილების მომზადება.

იოდირებული მარილი. იოდით გამდიდრებული, სამართლიანად ითვლება ჯანსაღ პროდუქტად. მაგრამ მას ასევე აქვს უარყოფითი მხარე. ფრთხილად იყავით მოხმარებისას, რადგან რაციონში ნატრიუმის ჭარბი რაოდენობა შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები. ასევე მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ რაციონში მარილის უმეტესი ნაწილი მოდის არა მარილის შაკერიდან, არამედ დამუშავებული საკვებიდან. იოდირებული მარილი კი მის მომზადებაში ძალიან იშვიათად გამოიყენება. ამიტომაც არ არის საკმარისი იოდის დეფიციტის საკომპენსაციოდ მარილის საცერი სუფრაზე „სწორი“ მარილით. სხვათა შორის, მარილის იოდით გაჯერების იდეა პირველად დაიბადა შვეიცარიაში 1922 წელს.

კარტოფილი. საუკეთესოა გამოცხობისას. ბევრი ადამიანი ვერ აფასებს კარტოფილს, მაგრამ ის მდიდარია C ვიტამინით, კალიუმით და სხვა საკვები ნივთიერებებით. ერთი საშუალო გამომცხვარი კარტოფილი შეიცავს დაახლოებით 60 მკგ იოდს. თუ გსურთ ამ რაოდენობის გაზრდა, შეგიძლიათ კარტოფილი მცირე რაოდენობით მოაყაროთ ყველი. ის ასევე შეიცავს იოდს.

ინდაურის მკერდი. ეს ფრინველი ჩვეულებრივ ასოცირდება შობის სადღესასწაულო სუფრასთან, მაგრამ უნდა ეცადოთ, რომ სამუშაო დღეებში უფრო ხშირად მიირთვათ იგი სადილის მაგიდაზე. უფრო მეტიც, მკერდის ხორცისგან ბევრი ჯანსაღი დიეტური კერძის მომზადება შეგიძლიათ. გარდა მაღალი ხარისხის ცილის, სელენისა და B ვიტამინებისა, ინდაური შეიცავს უამრავ იოდს: 100 გრ პროდუქტი შეიცავს 40 მკგ.

ქლიავი. ქლიავის ჩირი შეიცავს უფრო მეტ საკვებ ნივთიერებებს თითო გრამ წონაზე, რადგან ის სითხეს მოკლებულია. გარდა იმისა, რომ ქლიავი მდიდარია ბოჭკოებით, რაც კარგია საჭმლის მონელებისთვის და შეუძლია შეამსუბუქოს ყაბზობა, ქლიავი შეიცავს იოდს. 5 ქლიავის ერთი პორცია ორგანიზმს მიაწვდის 13 მკგ მინერალს, ანუ ყოველდღიური ღირებულების 9%-ს. ქლიავი, როგორც საკვები პროდუქტი, ჯერ კიდევ ძვ.

დაკონსერვებული ტუნა. 85 გრამი ტუნის დაკონსერვებული ქილა ზეთში შეიცავს 14 მკგ იოდს, რაც შეესაბამება ყოველდღიური ღირებულების 11%-ს. ამავდროულად, ტუნა ცილების, ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების და D ვიტამინის შესანიშნავი წყაროა. ეს შესანიშნავი საჭმელია მათთვის, ვინც სამსახურიდან გვიან ბრუნდება და სადილის მოსამზადებლად დრო არ აქვს. ასევე სასარგებლოა სალათებში ტუნის შეყვანა და მარცვლეულის კერძების დამატება.

ზღვის ლობიო. აღსანიშნავია, რომ ყველა სახის პარკოსანი მცენარეები კარგია ჯანმრთელობისთვის. გამონაკლისი არც ზღვის ლობიოა. ის შეიცავს ბევრ ვიტამინს და მინერალს, მათ შორის იოდს. მოხარშული ლობიოს ჭიქის ზომის პორცია ორგანიზმს მიაწვდის 30 მკგ იოდს, რაც დღიური მოთხოვნილების 20%-ზე ოდნავ მეტია. ლობიო ადვილად ემატება თქვენს დიეტას: ის შეიძლება გამოვიყენოთ სალათების ერთ-ერთ ინგრედიენტად, ღვეზელების შემავსებლად ან სუპებსა და ძირითად კერძებში.

დაკონსერვებული სიმინდი. მას ხშირად უმატებენ სალათებს, არის გემრიელი, წვნიანი და მკვებავი. ბევრი საკვები კარგად უხდება მას და, შესაბამისად, ადვილია ყოველდღიურ რაციონში შეტანა. ნახევარი ჭიქა დაკონსერვებული სიმინდი ორგანიზმს 14 მკგ იოდით მიაწვდის, რაც ყოველდღიური ღირებულების 10%-ის ტოლია.

ხორცის ქვეპროდუქტები. ადრე ისინი ღარიბთა საკვებად ითვლებოდნენ, დღეს კი სადღესასწაულო სუფრის ღირსი კერძების მოსამზადებლად იყენებენ. სუბპროდუქტები შეიცავს ბევრ სასარგებლო ნივთიერებას და მათი ღირებულება ხშირად ხორცზე დაბალია. ძროხის ღვიძლი, რომლის წონაა 70 გრამი, შეიცავს 32 მკგ იოდს.

ექსპერტი დიეტოლოგების აზრი: მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ იოდი

ფარისებრი ჯირკვლის ოპტიმალური ფუნქციონირებისთვის სხეულმა უნდა მიიღოს ყველა საჭირო მაკროელემენტი (ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები) და მიკროელემენტები (ვიტამინები და მინერალები), მაგრამ ზოგიერთ მათგანზე ხაზგასმა მაინც საჭიროა.

ფარისებრი ჯირკვალი ძალიან მგრძნობიარეა კალორიების მკაცრი შეზღუდვის მიმართ. წონის დაკლებისას ეს ფაქტი უნდა გაითვალისწინოთ. ნებისმიერმა მკაცრმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციონირების ცვლილება და, შედეგად, ჰორმონალური დარღვევები. მიუხედავად იმისა, რომ სიმსუქნემ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ამ მნიშვნელოვანი ენდოკრინული ორგანოს გაუმართაობა, რამაც გამოიწვიოს ჰიპოთირეოზი – ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების წარმოების შემცირება.

ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციის მხარდასაჭერად, თქვენ უნდა გაზარდოთ გარკვეული საკვები ნივთიერებების მიღება:

1. იოდი. ორგანიზმში მისი არასაკმარისი შეყვანისას ვითარდება ენდემური ჩიყვი ჰიპოთირეოზით. იოდის საკვები წყაროები: ვირთევზას ღვიძლი, ზღვის მცენარეები, ნებისმიერი ზღვის თევზი, კალმარი, კრევეტები, ქათმის კვერცხის გული, პარკოსნები, რძე, ხურმა, მოცვი, ფეიხოა.
2. ამინომჟავა ტიროზინი – მნიშვნელოვანი კომპონენტი ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების სინთეზისთვის. მას უხვად შეიცავს თხილი, თესლები, რძის პროდუქტები, ყველი პარმეზანი, თევზი, საქონლის ხორცი, ქათამი და ველური ბრინჯი.
3. ვიტამინი D არეგულირებს ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციონირებას აუტოიმუნური დაავადებები, რომლებიც დაკავშირებულია მის დეფიციტთან. ვიტამინის წყაროები: კვერცხის გული, ძროხის ღვიძლი, ცხიმიანი თევზი, თევზის შველი, მყარი ყველი, შანტერელის სოკო.
4. სელენი. ეს არის მნიშვნელოვანი ფერმენტ დეიოდინაზას ნაწილი, რომელიც მონაწილეობს ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონის თიროქსინის (T4) ფორმირებაში. სელენის საჭირო რაოდენობის მისაღებად ყოველდღიურ რაციონში უნდა შეიტანოთ თევზი (ორაგული, სარდინი, ქაშაყი), ბრაზილიური თხილი, ქათამი, ინდაური, ნიორი, კვერცხი, სოკო და სხვა საკვები.
5. რკინა. ფარისებრი ჯირკვალი ძალიან მგრძნობიარეა არასაკმარისი ჟანგბადის მიმართ (ჰიპოქსია) შეიძლება დაარღვიოს მისი ფუნქცია. ამიტომ მნიშვნელოვანია რკინის შემცველი საკვების მიღება: წითელი ხორცი, ორგანოს ხორცი, ზღვის პროდუქტები, პარკოსნები, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, მარცვლეული. რკინის ოპტიმალური ათვისებისთვის აუცილებელია რაციონში მცენარეული და ცხოველური წყაროების ჩართვა, C ვიტამინთან შერწყმა (კენკრა, მწვანილი, ვარდის თეძო, ბროწეული და სხვ.) და B ვიტამინებით.
6. ვიტამინი B12. დეფიციტური ანემია ასევე მოქმედებს ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციონირებაზე, რაც იწვევს ჰორმონის გამომუშავების და, შედეგად, მისი ფუნქციის დაქვეითებას. ვიტამინი B12 დეფიციტი ხშირად შეინიშნება ვეგეტარიანელებში, რადგან ამ ვიტამინის ძირითადი წყაროა ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები: ხორცი, თევზი, ფრინველი, სუბპროდუქტები, ზღვის პროდუქტები, მყარი ყველი.

ფარისებრი ჯირკვლის ოპტიმალური ფუნქციონირებისთვის თქვენ ასევე გჭირდებათ:

• თუთია. შეიცავს ზღვის პროდუქტებს, ხამანწკებს, ღვიძლს, ქათამს, ყველს.
• ვიტამინი A (რეტინოლი). მისი წყაროა ღვიძლი, კვერცხი, კარაქი, ხორცი, ფრინველი, ყველი; ნარინჯისფერი ბოსტნეული და ხილი, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული.
• Ომეგა 3 პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები. ისინი შეიცავს ნებისმიერ ცხიმოვან ზღვის თევზს, თევზის ხიზილალას, ზეითუნის, კანაფის და სხვა ზეთებს, სელის და ჩიას თესლს.

მრავალფეროვანი, დაბალანსებული დიეტა ხელს შეუწყობს ფარისებრი ჯირკვლის ჯანმრთელობის შენარჩუნებას დიდი ხნის განმავლობაში. თუ მისი ფუნქციონირების დარღვევის ნიშნები გამოჩნდება, უნდა მიმართოთ ენდოკრინოლოგს, რომელიც საჭიროების შემთხვევაში დაგინიშნავთ აუცილებელ კვლევებს და მკურნალობას.

Source link