შესაძლებელია თუ არა ძილის ნაკლებობის შედეგების შერბილება?

ძილის ნაკლებობა ხშირად ასვენებს ადამიანს სხვადასხვა სიტუაციებში, გულუხვად “აჩუქებს” დაღლილობას და სისუსტეს. როგორ მოქმედებს ის სხეულზე და შესაძლებელია თუ არა თქვენი მდგომარეობის შემსუბუქება?

The New York Times ექსპერტებზე დაყრდნობით, ეუბნებარა ემართება ტვინს უძილო ღამის შემდეგ, როგორ აისახება ძილის ნაკლებობა* ადამიანის მდგომარეობასა და ქმედებებზე და როგორ შევამსუბუქოთ უძილობის შედეგები. ყოველივე ამის შემდეგ, მათ შეუძლიათ დაღლილობის გამო დაარღვიონ თქვენი მომავალი დღის ყველა გეგმა. კვლევებმა აჩვენა, რომ როდესაც ადამიანები საკმარისად არ სძინავთ, მათი რეაქციის დრო და გადაწყვეტილების მიღება უფრო ნელია, მათი მეხსიერება და სიფხიზლე დაქვეითებულია და ისინი უფრო მეტად გრძნობენ შფოთვას და დეპრესიას.

კვლევებში მეცნიერები აღნიშნავენ ამ ეფექტებს სიფხიზლის 24 საათის შემდეგ. მაგრამ ბერკლის კალიფორნიის უნივერსიტეტის ადამიანის ძილის კვლევის ცენტრის მკვლევარის, ბენ საიმონის თქმით, ეფექტი მსგავსი იქნება, თუ ზედიზედ რამდენიმე ღამე გძინავთ ერთი ან ორი საათით ნაკლებს.

თავის ტვინში ცვლილებები ვლინდება პრეფრონტალური ქერქის აქტივობის დაქვეითებით, რომელიც პასუხისმგებელია დაგეგმვაზე, გადაწყვეტილების მიღებასა და აღმასრულებელ ფუნქციებზე. და ამიგდალა, ტვინის ნაწილი, რომელიც პასუხისმგებელია შიშისა და შფოთვის გრძნობაზე, ამავე დროს უფრო აქტიური ხდება.

ძილის ნაკლებობამ ან ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გაააქტიუროს სიმპათიკური ნერვული სისტემა, რაც იწვევს სტრესს. დოქტორი ბენ საიმონი ამბობს:

“ჩვენი არტერიული წნევა, გულისცემა, კორტიზოლის რეაქცია – სიმპათიკური ნერვული სისტემის ყველა ეს კომპონენტი იზრდება ძილის გარეშე.”

შესაძლებელია თუ არა ძილის ნაკლებობის შედეგების შერბილება? ამისათვის ექსპერტები გვირჩევენ დაძინებას. ეს შეამცირებს ძილიანობის შეგრძნებას და გააუმჯობესებს მრავალი კოგნიტური პროცესის ეფექტურობას, რომლებიც დარღვეულია ძილის ნაკლებობის გამო. იმ “ინერციის” თავიდან ასაცილებლად, რომელსაც ზოგიერთი ადამიანი ძილის შემდეგ განიცდის, უნდა შემოიფარგლოთ 30 წუთით შესვენებით. კელი ბარონი, იუტას უნივერსიტეტის საოჯახო და პროფილაქტიკური მედიცინის პროფესორი, განმარტავს:

„შეიძლება არც კი იგრძნოთ, რომ იძინებთ, მაგრამ ცოტა ძილიც კი დაგეხმარებათ, რომ თქვენი ტვინი უფრო ეფექტური გახდეს“.

კოფეინს შეუძლია დააჩქაროს შემეცნებითი პროცესები, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ მას: ზედმეტმა კოფეინს შეუძლია გამოიწვიოს შფოთვისა და ნერვიულობის გრძნობა და დააჩქაროს თქვენი გულისცემა – ეს ყველაფერი მხოლოდ გააუარესებს ძილის ნაკლებობის შედეგებს.

„ნათელი ბუნებრივი შუქი კონცენტრაციის გაზრდის კიდევ ერთი გზაა“, – გვირჩევს სუმი ლი, პენსილვანიის სახელმწიფო უნივერსიტეტის ადამიანისა და ოჯახის განვითარების ასისტენტ პროფესორი და გვირჩევს გასეირნებას ძილის ნაკლებობის დროს.

მიუხედავად იმისა, რომ ზემოაღნიშნული მეთოდები ეხმარება გაუმკლავდეს სხეულის არასასიამოვნო მდგომარეობას ძილის ნაკლებობის გამო, ისინი სრულად ვერ ანაზღაურებენ ცუდი ძილის შედეგებს. ექსპერტები გირჩევენ დღეში რამდენიმე ცვლილების შეტანას თქვენს გეგმებში. კენეტ პ. რაიტი უმცროსი, კოლორადოს უნივერსიტეტის ინტეგრაციული ფიზიოლოგიის პროფესორი, გვირჩევს:

“თუ მთელი ღამე გაღვიძებული იყავით, ნუ მართავთ მანქანას. თქვენი ფიზიკური შესრულება ისეთივე ცუდია, როგორც მთვრალი.”

მუშაობისას, დოქტორი ბარონი გვირჩევს, მეტი დრო დაუთმოთ ამოცანების შესრულებას და თავიდან აიცილოთ რამდენიმე დავალების ერთდროულად შესრულება. ის ხელს უწყობს დღის დაგეგმვას თქვენი ცირკადული რიტმის მიხედვით: ადამიანების უმეტესობისთვის ენერგია ბუნებრივად მატულობს შუადღისას, ეცემა შუადღისას და შემდეგ კვლავ იზრდება გვიან შუადღისას:

“შეასრულეთ უფრო რთული ამოცანები, როცა თავს უკეთ გრძნობთ. და როცა თავს ცუდად გრძნობთ, სცადეთ ისეთი რამ, რაც ცოტა შემეცნებითად ნაკლებად დამღლელია.”

ექსპერტები გვირჩევენ, თავიდან აიცილოთ რაიმე მნიშვნელოვანი ან რთული საუბარი შესაძლო გაღიზიანების გამო და არ გადადგათ დიდი ცხოვრებისეული ან ფინანსური ნაბიჯები:

„შეიძლება ვერ შეძლოთ რეალურად ეფექტურად აითვისოთ ყველა ინფორმაცია, რომელიც გჭირდებათ გადაწყვეტილების მისაღებად“.

* დეპრივაცია არის ძირითადი მოთხოვნილებების დაკმაყოფილების უნარის შემცირება ან სრული ჩამორთმევა, ფსიქოფიზიოლოგიური თუ სოციალური.

Source link