როგორ გავუმკლავდეთ ემოციებს მსოფლიოში ზოგადი ნეგატივის ფონზე (ვიდეო)

მცირე პრობლემებიდან დაწყებული გლობალური პრობლემებით დამთავრებული, ბოლო წლებში მსოფლიოში იმდენი ნეგატიური მოვლენა მოხდა, რომ გაბრაზება, რისხვა, იმედგაცრუება და გაბრაზება ადამიანთა შორის გაბატონებულ ემოციებად იქცა.

გაზეთი Guardian ექსპერტებზე დაყრდნობით, აკეთებს რეკომენდაციებსროგორ გავუმკლავდეთ ასეთ მდგომარეობას. მაგალითად, სიბრაზით. როგორც დოქტორი ნადია ჰეიმი, ნოტინგემ ტრენტის უნივერსიტეტის პიროვნების ფსიქოლოგიის და ფსიქოპათოლოგიის ასოცირებული პროფესორი ამბობს, ბრაზი ყოველთვის არ არის უარყოფითი:

„რისხვა არის დაპროგრამებული ემოცია, რომელიც არის ჩვენი დაცვა საფრთხისგან. ეს არის ნორმალური, ჯანსაღი და ევოლუციურად მნიშვნელოვანი“.

ბრაზის სპეციალისტი და ფსიქოთერაპევტი დევიდ ვოლფსონი აბსოლუტურად ეთანხმება:

„ეს შეიძლება იყოს ძლიერი ძალა სიკეთისთვის. გაბრაზება გვაიძულებს რაღაცის მიღწევას – სამართლიანობისა და ინტერესებისთვის ბრძოლა, მარათონების მოგება, შეცდომების გამოსწორება“.

ეს ერთი შეხედვით უცნაური გადაწყვეტილებებია. მაგრამ დაფიქრდით: ბრაზის ცუდი რეპუტაცია მისი გამო კი არ არის, არამედ ქცევის გამო, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს. გაბრაზებამ შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი რეაქცია და შემდეგ სინანული, ამიტომ სასარგებლოა ვიცოდეთ როგორ გავუმკლავდეთ მას ყველაზე ჯანსაღად და უსაფრთხოდ. აქ არის რამოდენიმე რეკომენდაცია.

დაითვალეთ სამამდე

ჰეიმი ამბობს:

„როცა ძალიან აღელვებულები ვართ, ფიქრი გვიჭირს. ამ ფიზიოლოგიური აღგზნების დაძლევა მნიშვნელოვანი ნაწილია შეუსაბამო ქცევის რისკის შესამცირებლად, რომელსაც მოგვიანებით ვნანობთ. გაჩერდი, დაითვალე სამამდე, დაფიქრდი და მერე იმოქმედე. ეს ჩაერთვება თქვენს კოგნიტურ ტვინს, დაგამშვიდებს და მოგცემთ დროს, რომ გააცნობიეროთ არის თუ არა ეს რეალური საფრთხე და არის თუ არა პასუხი პროპორციული“.

წყალი იფრქვევა სახეზე

ამერიკელი საოჯახო თერაპევტი ერიკა კერტისი, ავტორი ნაშრომის „მრისხანებასთან შემოქმედებითად მუშაობა“, გვირჩევს:

„ბრაზი ააქტიურებს სიმპათიკურ ნერვულ სისტემას, რაც ზრდის ენერგიას და გვამზადებს მოქმედებისთვის. ზოგჯერ ენერგიის ეს მოზღვავება სწრაფი და ინტენსიურია, რაც გვაიძულებს გავაკეთოთ რაღაც იმპულსური, არაპროდუქტიული და მავნეც კი. შეამცირეთ ბრაზის ენერგია სუნთქვის შეკავებისას სახეზე რამდენჯერმე ცივი წყლის შესხურებით.

ფიზიკური განადგურება

„ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს რეზინის ზოლი მაჯაზე, რათა შეძლოს მისი დაჭერა. ან შეგიძლიათ ხუთჯერ აირბინოთ კიბეებზე და ჩამოხვიდეთ, რათა გაბრაზებულმა ენერგიამ სადღაც წასულიყო, სანამ ხელახლა ფიქრს დაიწყებთ“, – გვირჩევს ნადია ჰეიმი.

ბრაზი… ქაღალდზე

მართლა გინდა ვინმეს უყვირო? სცადეთ ამის გაკეთება წერილობით, ურჩევს კურტისი. მისი აზრით, ეს საუკეთესო გზაა სიცხადის მისაღწევად და თქვენი ძირითადი მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად. იფიქრეთ იმაზე, თუ რამ აადუღა სისხლი და შეეცადეთ ქაღალდზე „ყვირილი“ გამოიყენოთ ნებისმიერი გაბრაზებული სიტყვების გამოყენებით. კერტისი ამბობს: „მაშინ გადადგით ერთი ნაბიჯი წინ: იფიქრეთ უფრო დაუცველ გრძნობებზე – როგორიცაა იმედგაცრუება, წყენა, უხერხულობა, ეჭვიანობა – და ჩამოწერეთ ისინი. შემდეგ დაამატეთ თქვენი საჭიროებები და სურვილები. ბოლოს შემოხაზეთ სიტყვები, რომლებიც დაგეხმარებათ ნათლად და არააგრესიულად გამოხატოთ საჭიროება“.

Ბუზი კედელზე

გამომწვევ სიტუაციაში, ამბობს კოგნიტიური ნეირომეცნიერი კრისტიან ჯარეტი, წიგნის ავტორი „იყავი ვინც გინდა“, „შეეცადეთ შექმნათ მანძილი საკუთარ თავსა და თქვენს გაბრაზებულ აზრებსა და გრძნობებს შორის“:

„შეეცადეთ წარმოიდგინოთ ეს სცენა მესამე პირში, თითქოს ბუზი იყოთ კედელზე. ან გამოდით გარეთ და აღწერეთ რა ხდება თქვენი სახელისა და მესამე პირის ნაცვალსახელების გამოყენებით“.

მანძილი

ძლიერი ემოციებისგან თავის დაშორების კიდევ ერთი გზა, ამბობს კერტისი, არის „წარმოიდგინოთ თქვენი ბრაზი, როგორც ფერი ან ფორმა საკუთარი თავისგან განცალკევებული. ამას აზრი არ აქვს – უბრალოდ მიაქციეთ ყურადღება თქვენსა და თქვენს სიბრაზეს შორის არსებულ სივრცეს. საჭიროების შემთხვევაში, წარმოიდგინეთ, რომ სთხოვთ მას ცოტა მეტი ადგილი მოგცეთ ან დაშორდით მისგან მისი კიდეების დასანახად. ამან შეიძლება შეამციროს მისი ინტენსივობა“.

გადართვა

უილიამ დეფორი, ავტორი Goodfinding: მომხმარებლის სახელმძღვანელო EQ და თქვენი ბრწყინვალე გონება:

”მუდმივად გაღიზიანებული ხართ ახალი ამბებით? ბევრი ადამიანი აყალიბებს საკუთარ იდენტობას იმის გარშემო, რაც არ მოსწონს და რის წინააღმდეგია. ეს ადამიანები ყოველთვის გაბრაზდებიან. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რაც მოგწონთ, რისი გჯერათ, რასაც მხარს უჭერთ და რა. მეტი გინდა.” “

გადაასხე შენი სული თანამოსაუბრეს

ვოლფსონი ამბობს: „შემიძლია დაგიფიცო ან შენთან ერთად. ეს ძალიან მნიშვნელოვანი განსხვავებაა. როცა გეფიცები, კუთხეში მიგყავარ, მაგრამ თუ ვიტყვი: „მართლა მჭირდება მკერდიდან რაღაცის ამოღება, მოუსმენ?“, მაშინ ჩვენ გვაქვს კომუნიკაცია, რომელიც გვაახლოებს“.

Ბალიშებით ბრძოლა

არსებობს მარტივი და ეფექტური გზა, დეფორეს მიხედვით, ბრაზთან გამკლავებისთვის. ის გვთავაზობს „ბალიშს ან ლეიბს დაარტყა, ან მარტომ იყვიროს, არავისთან საუბრის გარეშე“. ვოლფსონი ეთანხმება: „მე ვასწავლი ადამიანებს ბალიშების დარტყმას ან მანქანაში ჯდომას, როცა გარშემო არავინ არის და უბრალოდ ტირიან“. ის ხაზს უსვამს, რომ ეს მეთოდები არ ათავისუფლებს ფარულ ბრაზს, ისინი უბრალოდ უმკლავდებიან მას მომენტში.

მიიღეთ ინიციატივა

საიდუმლო არ არის, რომ ბევრი ჩვენგანი აღშფოთებულია იმით, რაც ხდება მსოფლიოში და ჩვენს გარშემო. „მოძებნეთ კონსტრუქციული გზები ამ ლეგიტიმური გრძნობების გამოსახატავად გაზეთთან ან თქვენს დეპუტატთან წერილობით; ან გრასრუტ კამპანიაში მონაწილეობით“, – გვთავაზობს ჯარეტი.

ჩახუტება

ჰეიმი გვირჩევს: „ჩაეხუტე შენს ცხოველს, შვილს ან პარტნიორს. „ჩახუტება ათავისუფლებს ოქსიტოცინს, ჰორმონს, რომელიც ჩვენ ვფიქრობთ, რომ გვჭირდება კავშირისთვის, მაგრამ ის ასევე მნიშვნელოვანია საფრთხეების გადასამუშავებლად, როდესაც გვიწევს მათთან ბრძოლა ან სხვაგვარად გამკლავება“.

შეხედე გაბრაზებას მიღმა

ვოლფსონი აფრთხილებს მარტივი მაგალითით:

„ძნელია მდუღარე ქვაბზე თავსახურის დადება, რაც უფრო ძლიერად ცდილობ მის დაძაბვას, მით მეტ წნევას ქმნის და საბოლოოდ აფეთქდება. ეს ზეწოლა, როგორც წესი, გულისხმობს ყველა იმ გრძნობის იგნორირებას, რომელიც იწვევს სიბრაზეს, რაც ხშირად არის წყენა, შიში, სირცხვილი და სევდა. როცა ამას ყურადღებას არ ვაქცევთ, ჩვენ თვითონ ვაგროვებთ ბრაზს“.

მიიღეთ ცივი შხაპი

„იძაბებით და ცხელდებით, ამიტომ გაცივება შეიძლება იყოს კარგი საშუალება ამ ტემპერატურის შესამცირებლად. მაგალითად, ჩვენ ვიცით, რომ ტემპერატურის მატებასთან ერთად, აგრესია იზრდება. ეს იმიტომ ხდება, რომ ჩვენ ვგრძნობთ გაღიზიანებას ცხელ ან ხალხმრავალ ადგილებში და დისკომფორტი ზრდის ჩვენი რეაქციის რისკს“, – ამბობს ჰეიმი.

ღრმად ისუნთქე, შეგიძლია იტირო

ჰეიმი განმარტავს: “როდესაც ჩვენ ზედმეტად სტიმულირებულები ვართ, ჩვენ ზედაპირულად ვსუნთქავთ, რაც აძლიერებს ჩვენს სიმპათიკურ ნერვულ სისტემას, რაც იწვევს ბრძოლას ან გაქცევის პასუხს.” სამი ან ოთხი ღრმა ჩასუნთქვა სუნთქვაზე ფოკუსირებისას ამცირებს აღშფოთებას. გინდა ტირილი გადმოგცვივდე? Რატომაც არა? ემოციების პროპორციულად და სათანადო წესით განთავისუფლება უკეთესია, ვიდრე მათი შეკავება“.

დამშვიდდი, უბრალოდ დამშვიდდი

“შეახსენეთ საკუთარ თავს,” ამბობს ვოლფსონი, “რომ თქვენი რეაქცია თქვენი არჩევანია. ბრაზის სტერეოტიპი არის ყვირილი და შეურაცხყოფა, მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია გამოვხატოთ ბრაზი მართალი, გაზომილი, ღირსეული და ჯანსაღი გზით.

Source link